In den letzten Jahren hat sich die Popularität von diäten auf Pflanzenbasis gestiegen, wobei mehr Menschen den Veganismus aus Gründen der Gesundheit, ethischen und ökologischen Gründe einnehmen. Infolgedessen war es ein wachsendes Interesse daran, eine breite Palette veganer Zutaten zu entdecken und zu nutzen, um köstliche und nahrhafte Mahlzeiten zu schaffen. In diesem umfassenden Leitfaden werden wir eine Vielzahl von veganen Zutaten untersuchen, von Heftklammern wie Getreide und Hülsenfrüchten bis hin zu weniger bekannten Edelsteinen wie Ernährungshefe und Aquafaba, die wertvolle Einblicke in ihre Ernährungsvorteile, kulinarischen Verwendungen und Tipps für die Einbindung in Ihre in Ihre erhalten Repertoire kochen.
Getreide und Müsli:
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Quinoa: Quinoa ist ein vielseitiges und nährstoffreiches Korn, das von Natur aus glutenfrei und proteinreich ist, was es zu einer beliebten Wahl für Veganer macht. Es kann als Grundlage für Salate, Suppen oder Getreideschalen oder als Ersatz für Reis in verschiedenen Gerichten verwendet werden.
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Brauner Reis: Brauner Reis ist ein Vollkorn, das reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien ist. Es ist ein ausgezeichneter Grundnahrungsmittel für vegane Diäten und kann in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden, von Pfannengeräten über Pilafs bis hin zu Reisschalen.
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Hirse: Hirse ist ein glutenfreies altes Getreide, das reich an Protein ist und reich an Nährstoffen wie Magnesium und Phosphor ist. Es hat einen milden, leicht nussigen Geschmack und kann ähnlich wie Reis oder Quinoa gekocht werden.
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Buchweizen: Trotz seines Namens ist Buchweizen keine Art Weizen und von Natur aus glutenfrei. Es ist reich an Antioxidantien und Protein und macht es zu einer nahrhaften Ergänzung zu Pfannkuchen, Brei oder Salaten.
Hülsenfrüchte:
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Kichererbsen: Kichererbsen, auch als Kegelschuppen bekannte Kichererbanzerbohnen, sind eine vielseitige Hülsenfrüchte, die reichlich Protein, Ballaststoffe und essentielle Nährstoffe enthält. Sie können in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden, darunter Currys, Salate und Hummus.
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Linsen: Linsen sind eine nährstoffreiche Hülsenfrüchte, die reichlich Protein, Ballaststoffe und Eisen enthält. Sie sind in verschiedenen Farben erhältlich, einschließlich grün, braun und rot und können in Suppen, Eintöpfen und Salaten verwendet werden.
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Schwarze Bohnen: Schwarze Bohnen sind eine reichhaltige Quelle für Protein, Faser und Antioxidantien. Sie werden häufig in mexikanischer und lateinamerikanischer Küche verwendet, in Gerichten wie schwarzen Bohnen -Tacos, Burritos und Suppen.
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Nierenbohnen: Nierenbohnen sind eine vielseitige Hülsenfrüchte, die reichlich Protein, Ballaststoffe und essentielle Nährstoffe wie Eisen und Folsäure enthält. Sie werden häufig in Chili, Bohnensalaten und Bohnenburgern verwendet.
Nüsse und Samen:
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Mandeln: Mandeln sind eine nährstoffreiche Nuss, die reichlich Protein, gesunde Fette und Vitamin E enthält. Sie können roh, geröstet oder verwendet werden, um Mandelmilch, Mandelbutter oder Mandelmehl herzustellen.
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Chiasamen: Chiasamen sind winzige Samen, die mit Ballaststoffen, Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien gepackt sind. Sie können zu Smoothies, Haferflocken oder zur Herstellung von Chia -Pudding hinzugefügt werden.
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Leinsamen: Leinsamen sind reich an Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen und Lignanen, von denen gezeigt wurde, dass sie unterschiedliche gesundheitliche Vorteile haben. Sie können gemahlen und zu Backwaren, Smoothies oder Haferflocken hinzugefügt werden.
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Hanfsamen: Hanfsamen sind eine vollständige Proteinquelle, was bedeutet, dass sie alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten. Sie sind auch reich an Omega-3-Fettsäuren und Mineralien wie Magnesium und Eisen. Hanfsamen können auf Salate, Joghurt oder in Smoothies gemischt werden.
Gemüse und Früchte:
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Blattgemüse: Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Schweizer Mangel sind Ernährungskraft, die reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien sind. Sie können in Salaten, Smoothies, Pfarr- oder als Basis für Getreideschalen verwendet werden.
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Avocado: Avocado ist eine cremige und nahrhafte Frucht, die reich an gesunden Fetten, Ballaststoffen und Vitaminen wie Kalium und Vitamin E ist. Es kann in Scheiben geschnitten und zu Sandwiches, Salaten oder als Verbreitung oder Dip verwendet werden.
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Beeren: Beeren wie Erdbeeren, Blaubeeren und Himbeeren sind mit Antioxidantien, Vitaminen und Ballaststoffen gepackt. Sie sind köstlich frisch gegessen oder Smoothies, Haferflocken oder Joghurt hinzugefügt.
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Süßkartoffeln: Süßkartoffeln sind ein nährstoffreiches Wurzelgemüse, das hoch in Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen ist. Sie können geröstet, püriert oder in Suppen, Eintöpfen oder Getreideschalen verwendet werden.
Proteine auf pflanzlicher Basis:
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Tofu: Tofu besteht aus Sojabohnen und ist ein vielseitiges Protein auf pflanzlicher Basis, das reich an Protein, Eisen und Kalzium ist. Es kann gebraten, gegrillt, gebacken oder in Suppen und Eintöpfen verwendet werden.
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Tempeh: Tempeh ist ein fermentiertes Sojabohnenprodukt, das reichlich Protein, Probiotika und Nährstoffe wie Eisen und Kalzium enthält. Es hat einen nussigen Geschmack und eine feste Textur, die es ideal zum Grillen, Braten oder Bröckeln in Gerichte macht.
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Seitan: Seitan, auch als Weizengluten bekannt, ist ein beliebtes Protein auf pflanzlicher Basis aus Weizengluten. Es hat eine zähe Textur und kann auf verschiedene Weise gewürzt und gekocht werden
