En los últimos años, la popularidad de las dietas a base de plantas ha aumentado, con más personas que adoptan el veganismo por razones de salud, ética y ambiental. Como resultado, ha habido un creciente interés en descubrir y utilizar una amplia gama de ingredientes veganos para crear comidas deliciosas y nutritivas. En esta guía completa, exploraremos una variedad de ingredientes veganos, desde productos básicos como granos y legumbres hasta gemas menos conocidas como la levadura nutricional y la acuafaba, proporcionando información valiosa sobre sus beneficios nutricionales, usos culinarios y consejos para incorporarlos a su Repertorio de cocina.
Granos y cereales:
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Quinua: la quinua es un grano versátil y rico en nutrientes que es naturalmente libre de gluten y tiene una alta proteína, lo que lo convierte en una opción popular para los veganos. Se puede usar como base para ensaladas, sopas o tazones de granos, o como sustituto del arroz en varios platos.
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El arroz integral: el arroz integral es un grano entero que es rico en fibra, vitaminas y minerales. Es un excelente alimento básico para las dietas veganas y se puede usar en una amplia gama de platos, desde salteados hasta pilafs y tazones de arroz.
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Millet: el mijo es un grano antiguo sin gluten que tiene un alto contenido de proteínas y rico en nutrientes como el magnesio y el fósforo. Tiene un sabor suave y ligeramente nuez y se puede cocinar de manera similar al arroz o la quinua.
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ELLA BUCK: a pesar de su nombre, el trigo sarraceno no es un tipo de trigo y es naturalmente libre de gluten. Es rico en antioxidantes y proteínas, por lo que es una adición nutritiva a panqueques, gachas o ensaladas.
Legumbres:
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Los garbanzos: los garbanzos, también conocidos como garbanzos, son una leguminosa versátil que es rica en proteínas, fibra y nutrientes esenciales. Se pueden usar en una variedad de platos, incluidos curry, ensaladas y hummus.
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Lentejas: las lentejas son una leguminosa densa en nutrientes que tiene una alta proteína, fibra y hierro. Vienen en varios colores, incluyendo verde, marrón y rojo, y se pueden usar en sopas, guisos y ensaladas.
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Frijoles negros: los frijoles negros son una rica fuente de proteínas, fibra y antioxidantes. Se usan comúnmente en la cocina mexicana y latinoamericana, en platos como tacos de frijoles negros, burritos y sopas.
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Frijoles: los frijoles de riñón son una leguminosa versátil que es rica en proteínas, fibra y nutrientes esenciales como el hierro y el folato. Se usan comúnmente en chile, ensaladas de frijoles y hamburguesas de frijoles.
Nueces y semillas:
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Almendras: las almendras son una nuez rica en nutrientes que tiene una proteína, grasas saludables y vitamina E. Se pueden comer crudas, asadas o usadas para hacer leche de almendras, mantequilla de almendras o harina de almendras.
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Semillas de chía: las semillas de chía son pequeñas semillas que están llenas de fibra, ácidos grasos omega-3 y antioxidantes. Se pueden agregar a batidos, avena o usarse para hacer budín de chía.
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Las semillas de linaza: las semillas de lino son ricas en ácidos grasos omega-3, fibra y lignanos, que han demostrado tener varios beneficios para la salud. Se pueden moler y agregar a productos horneados, batidos u avena.
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Semillas de cáñamo: las semillas de cáñamo son una fuente completa de proteínas, lo que significa que contienen los nueve aminoácidos esenciales. También son ricos en ácidos grasos omega-3 y minerales como el magnesio y el hierro. Las semillas de cáñamo se pueden rociar en ensaladas, yogurt o mezclarse con batidos.
Vegetales y frutas:
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Verdes de hoja verdes: las verduras de hoja verdes como las espinacas, la col rizada y el acelga suizo son potencias nutricionales que son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes. Se pueden usar en ensaladas, batidos, salteados o como base para tazones de granos.
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Aguacate: el aguacate es una fruta cremosa y nutritiva que es rica en grasas saludables, fibra y vitaminas como el potasio y la vitamina E. Se puede cortar y agregar a sándwiches, ensaladas o puré y usados como propagación o salsa.
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Bayas: las bayas como las fresas, los arándanos y las frambuesas están llenas de antioxidantes, vitaminas y fibra. Se comen deliciosos frescos o se agregan a batidos, avena o yogurt.
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Batatas: las batatas son un vegetal de raíz denso en nutrientes que es rico en vitaminas, minerales y fibra. Se pueden asar, puré o usarse en sopas, guisos o tazones de granos.
Proteínas basadas en plantas:
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Tofu: el tofu está hecho de soja y es una proteína versátil a base de plantas que es rica en proteínas, hierro y calcio. Se puede saltar, a la parrilla, al horno o usarse en sopas y guisos.
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Tempeh: Tempeh es un producto de soja fermentado que tiene un alto contenido de proteínas, probióticos y nutrientes como el hierro y el calcio. Tiene un sabor a nuez y una textura firme, lo que lo hace ideal para asar, saltear o desmoronarse en los platos.
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Seitan: Seitan, también conocido como gluten de trigo, es una proteína popular a base de plantas hecha de gluten de trigo. Tiene una textura masticable y se puede sazonar y cocinar de varias maneras
