Ces dernières années, la popularité des régimes alimentaires à base de plantes a augmenté, avec plus de personnes embrassant le véganisme pour des raisons de santé, d'éthique et environnementales. En conséquence, il y a eu un intérêt croissant à découvrir et à utiliser un large éventail d'ingrédients végétaliens pour créer des repas délicieux et nutritifs. Dans ce guide complet, nous explorerons une variété d'ingrédients végétaliens, des agrafes comme les grains et les légumineuses à des joyaux moins connus comme la levure nutritionnelle et l'aquafaba, fournissant des informations précieuses sur leurs avantages nutritionnels, leurs utilisations culinaires et leurs conseils pour les incorporer dans votre Répertoire de cuisine.
Grains et céréales:
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Quinoa: Le quinoa est un grain polyvalent et riche en nutriments qui est naturellement sans gluten et riche en protéines, ce qui en fait un choix populaire pour les végétaliens. Il peut être utilisé comme base pour les salades, les soupes ou les bols à céréales, ou comme substitut du riz dans divers plats.
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Rice brun: le riz brun est un grain entier riche en fibres, vitamines et minéraux. C'est un excellent aliment de base pour les régimes végétaliens et peut être utilisé dans un large éventail de plats, des sautés aux Pilafs aux bols de riz.
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Millet: le millet est un grain ancien sans gluten qui est riche en protéines et riche en nutriments comme le magnésium et le phosphore. Il a une saveur légère et légèrement noisette et peut être cuit de la même manière que le riz ou le quinoa.
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Le sarrasin: malgré son nom, le sarrasin n'est pas un type de blé et est naturellement sans gluten. Il est riche en antioxydants et en protéines, ce qui en fait un ajout nutritif aux crêpes, à la bouillie ou aux salades.
Légues:
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Pous pois: les pois chiches, également connus sous le nom de haricots garbanzo, sont une légumineuse polyvalente qui est riche en protéines, en fibres et en nutriments essentiels. Ils peuvent être utilisés dans une variété de plats, y compris les currys, les salades et le houmous.
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Lentils: Les lentilles sont une légumineuse dense des nutriments riches en protéines, en fibres et en fer. Ils viennent dans différentes couleurs, y compris le vert, le brun et le rouge, et peuvent être utilisés dans les soupes, les ragoûts et les salades.
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Haricots noirs: les haricots noirs sont une riche source de protéines, de fibres et d'antioxydants. Ils sont couramment utilisés dans la cuisine mexicaine et latino-américaine, dans des plats comme les tacos de haricots noirs, les burritos et les soupes.
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Haricots rouges: les haricots rénaux sont une légumineuse polyvalente qui est riche en protéines, en fibres et en nutriments essentiels comme le fer et le folate. Ils sont couramment utilisés dans le piment, les salades de haricots et les hamburgers de haricots.
Noix et graines:
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Amandes: Les amandes sont un noix de moins en nutriments riches en protéines, des graisses saines et de la vitamine E. Ils peuvent être consommés crus, rôtis ou utilisés pour faire du lait d'amande, du beurre d'amande ou de la farine d'amande.
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Graines de chia: les graines de chia sont de minuscules graines qui sont remplies de fibres, d'acides gras oméga-3 et d'antioxydants. Ils peuvent être ajoutés aux smoothies, à l'avoine ou utilisés pour faire du pudding au chia.
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Plax: les graines de lin sont riches en acides gras oméga-3, en fibres et en lignans, qui se sont avérés avoir divers avantages pour la santé. Ils peuvent être broyés et ajoutés aux pâtisseries, smoothies ou flocons d'avoine.
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Graines de chanvre: les graines de chanvre sont une source complète de protéines, ce qui signifie qu'elles contiennent les neuf acides aminés essentiels. Ils sont également riches en acides gras oméga-3 et minéraux comme le magnésium et le fer. Les graines de chanvre peuvent être saupoudrées sur des salades, du yaourt ou mélangées dans des smoothies.
Légumes et fruits:
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Les légumes verts à feuilles: les légumes verts à feuilles comme les épinards, le chou frisé et la bette à carde sont des puissances nutritionnelles riches en vitamines, minéraux et antioxydants. Ils peuvent être utilisés dans les salades, les smoothies, les sautés ou comme base pour les bols à grains.
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Avocado: L'avocat est un fruit crémeux et nutritif riche en graisses saines, en fibres et en vitamines comme le potassium et la vitamine E. Il peut être tranché et ajouté aux sandwichs, salades ou écrasés et utilisés comme propagation ou trempette.
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Baies: Les baies comme les fraises, les bleuets et les framboises sont remplies d'antioxydants, de vitamines et de fibres. Ils sont délicieux mangés frais ou ajoutés aux smoothies, à l'avoine ou au yaourt.
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Patates douces: Les patates douces sont un légume-racine riches en nutriments riches en vitamines, minéraux et fibres. Ils peuvent être rôtis, écrasés ou utilisés dans les soupes, les ragoûts ou les bols à grains.
Protéines à base de plantes:
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Tofu: le tofu est fabriqué à partir de soja et est une protéine à base de plantes polyvalente riche en protéines, en fer et en calcium. Il peut être sauté, grillé, cuit au four ou utilisé dans les soupes et les ragoûts.
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Tempeh: Tempeh est un produit de soja fermenté qui est riche en protéines, probiotiques et nutriments comme le fer et le calcium. Il a une saveur de noisette et une texture ferme, ce qui le rend idéal pour les grillades, sauter ou s'effondrer dans les plats.
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Seitan: Seitan, également connu sous le nom de gluten de blé, est une protéine à base de plantes populaire en gluten de blé. Il a une texture moelleuse et peut être assaisonné et cuisiné de diverses manières
