Negli ultimi anni, la popolarità delle diete a base vegetale è aumentata, con più persone che abbracciano il veganismo per ragioni per la salute, etica e ambientale. Di conseguenza, c'è stato un crescente interesse a scoprire e utilizzare una vasta gamma di ingredienti vegani per creare pasti deliziosi e nutrienti. In questa guida completa, esploreremo una varietà di ingredienti vegani, da graffette come cereali e legumi a gemme meno conosciute come il lievito nutrizionale e l'acquafaba, fornendo preziose informazioni sui loro benefici nutrizionali, usi culinari e consigli per incorporarli nei tuoi repertorio di cucina.
Cereali e cereali:
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Quinoa: la quinoa è un grano versatile e ricco di nutrienti che è naturalmente privo di glutine e ricco di proteine, rendendolo una scelta popolare per i vegani. Può essere usato come base per insalate, zuppe o ciotole di grano o come sostituto del riso in vari piatti.
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Riso integrale: il riso integrale è un grano intero ricco di fibre, vitamine e minerali. È un punto fermo eccellente per le diete vegane e può essere utilizzato in una vasta gamma di piatti, dalle fritte a pilaf alle ciotole di riso.
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Millet: il miglio è un grano antico privo di glutine ricco di proteine e ricco di nutrienti come magnesio e fosforo. Ha un sapore delicato e leggermente nocciola e può essere cotto in modo simile a riso o quinoa.
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Mancelo: nonostante il suo nome, il grano saraceno non è un tipo di grano ed è naturalmente privo di glutine. È ricco di antiossidanti e proteine, rendendolo un'aggiunta nutriente a pancake, porridge o insalate.
Legumi:
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Calci: i ceci, noti anche come garbanzo, sono un legume versatile ricco di proteine, fibre e nutrienti essenziali. Possono essere utilizzati in una varietà di piatti, tra cui curry, insalate e hummus.
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Lentili: le lenticchie sono un legume denso di nutrienti ricchi di proteine, fibre e ferro. Sono disponibili in vari colori, tra cui verde, marrone e rosso, e possono essere usati in zuppe, stufati e insalate.
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Fagioli neri: i fagioli neri sono una ricca fonte di proteine, fibre e antiossidanti. Sono comunemente usati nella cucina messicana e latinoamericana, in piatti come tacos di fagioli neri, burritos e zuppe.
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Le fagioli dei seni: i fagioli sono un legume versatile ricco di proteine, fibre e nutrienti essenziali come ferro e folati. Sono comunemente usati in peperoncino, insalate di fagioli e hamburger di fagioli.
Noci e semi:
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Almondhe: le mandorle sono una noce densa di nutrienti ricca di proteine, grassi sani e vitamina E. Possono essere mangiate crude, arrostite o usate per fare latte di mandorle, burro di mandorle o farina di mandorle.
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Semi di Chia: i semi di chia sono piccoli semi ricchi di fibre, acidi grassi omega-3 e antiossidanti. Possono essere aggiunti a frullati, farina d'avena o usati per fare budino di chia.
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Semi di lino: i semi di lino sono ricchi di acidi grassi omega-3, fibre e lignan, che hanno dimostrato di avere vari benefici per la salute. Possono essere macinati e aggiunti a prodotti da forno, frullati o farina d'avena.
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Semi di canapa: i semi di canapa sono una fonte completa di proteine, il che significa che contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali. Sono anche ricchi di acidi grassi omega-3 e minerali come magnesio e ferro. I semi di canapa possono essere cosparsi su insalate, yogurt o miscelati in frullati.
Verdure e frutta:
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Verdi a foglia: verdure a foglia verde come spinaci, cavoli e bietole svizzeri sono centrali nutrizionali ricche di vitamine, minerali e antiossidanti. Possono essere usati in insalate, frullati, fritte o come base per ciotole di grano.
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Avocado: l'avocado è un frutto cremoso e nutriente ricco di grassi sani, fibre e vitamine come il potassio e la vitamina E. Può essere tagliato e aggiunto a sandwich, insalate o schiacciati e usati come diffusione o tuffo.
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Berries: bacche come fragole, mirtilli e lamponi sono ricchi di antiossidanti, vitamine e fibre. Sono deliziosi mangiati freschi o aggiunti a frullati, farina d'avena o yogurt.
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Patate dolci: le patate dolci sono una verdura a radice densa di nutrienti ricca di vitamine, minerali e fibre. Possono essere arrostiti, schiacciati o usati in zuppe, stufati o ciotole per cereali.
Proteine a base vegetale:
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Tofu: il tofu è realizzato in semi di soia ed è una versatile proteina a base vegetale che è ricca di proteine, ferro e calcio. Può essere fritto in pala, grigliato, cotto o usato in zuppe e stufati.
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Tempeh: Tempeh è un prodotto di soia fermentato ricco di proteine, probiotici e nutrienti come ferro e calcio. Ha un sapore nocciola e una consistenza solida, che lo rende ideale per grigliare, saltare o sgretolarsi nei piatti.
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Seitan: Seitan, noto anche come glutine di grano, è una popolare proteina a base vegetale a base di glutine di grano. Ha una consistenza gommosa e può essere condito e cucinato in vari modi
