In de afgelopen jaren is de populariteit van plantaardige diëten gestegen, met meer mensen die veganisme omarmen om gezondheids-, ethische en ecologische redenen. Als gevolg hiervan is er een groeiende interesse geweest in het ontdekken en gebruiken van een breed scala aan veganistische ingrediënten om heerlijke en voedzame maaltijden te creëren. In deze uitgebreide gids zullen we een verscheidenheid aan veganistische ingrediënten verkennen, van nietjes zoals granen en peulvruchten tot minder bekende edelstenen zoals voedingsgist en aquafaba, waardoor waardevolle inzichten worden kookrepertoire.
Granen en granen:
-
Quinoa: Quinoa is een veelzijdige en voedingsrijke graan die van nature glutenvrij en hoog in eiwitten is, waardoor het een populaire keuze voor veganisten is. Het kan worden gebruikt als basis voor salades, soepen of graankommen, of als vervanging voor rijst in verschillende gerechten.
-
Bruine rijst: bruine rijst is een volkoren dat rijk is aan vezels, vitamines en mineralen. Het is een uitstekend hoofdbestanddeel voor veganistische diëten en kan worden gebruikt in een breed scala aan gerechten, van roerstokken tot pilafs tot rijstkommen.
-
MILLET: Millet is een glutenvrij oud korrel dat veel eiwitten bevat en rijk is aan voedingsstoffen zoals magnesium en fosfor. Het heeft een milde, enigszins nootachtige smaak en kan op dezelfde manier worden gekookt als rijst of quinoa.
-
Boekweit: ondanks zijn naam is boekweit geen soort tarwe en is van nature glutenvrij. Het is rijk aan antioxidanten en eiwitten, waardoor het een voedzame toevoeging is aan pannenkoeken, pap of salades.
Peulvruchten:
-
Kikkererwten: kikkererwten, ook bekend als garbanzo -bonen, zijn een veelzijdige peulvruchten die veel eiwitten, vezels en essentiële voedingsstoffen bevatten. Ze kunnen worden gebruikt in verschillende gerechten, waaronder curry's, salades en hummus.
-
Linzen: Linzen zijn een voedingsstofpeulvruchten die veel eiwitten, vezels en ijzer bevatten. Ze zijn er in verschillende kleuren, waaronder groen, bruin en rood, en kunnen worden gebruikt in soepen, stoofschotels en salades.
-
Zwarte bonen: zwarte bonen zijn een rijke bron van eiwitten, vezels en antioxidanten. Ze worden vaak gebruikt in de Mexicaanse en Latijns -Amerikaanse keuken, in gerechten zoals zwarte bonentaco's, burrito's en soepen.
-
Builbonen: Bidney -bonen zijn een veelzijdige peulvruchten die veel eiwitten, vezels en essentiële voedingsstoffen zoals ijzer en foliumzuur bevinden. Ze worden vaak gebruikt in chili, bonensalades en bonenburgers.
Noten en zaden:
-
Amandelen: amandelen zijn een voedingsstof-dichte noot die veel eiwitten, gezonde vetten en vitamine E bevat. Ze kunnen rauw, geroosterd of worden gebruikt om amandelmelk, amandelboter of amandelmeel te maken.
-
Chia-zaden: Chia-zaden zijn kleine zaden die zijn boordevol vezels, omega-3-vetzuren en antioxidanten. Ze kunnen worden toegevoegd aan smoothies, havermout of worden gebruikt om chia -pudding te maken.
-
Flaxseeds: lijnzaden zijn rijk aan omega-3-vetzuren, vezels en lignanen, waarvan is aangetoond dat ze verschillende gezondheidsvoordelen hebben. Ze kunnen worden gemalen en worden toegevoegd aan gebakken producten, smoothies of havermout.
-
Hennepzaden: hennepzaden zijn een volledige bron van eiwitten, wat betekent dat ze alle negen essentiële aminozuren bevatten. Ze zijn ook rijk aan omega-3-vetzuren en mineralen zoals magnesium en ijzer. Hennepzaden kunnen worden besprenkeld op salades, yoghurt of gemengd in smoothies.
Groenten en fruit:
-
Bladgroens: bladgroenten zoals spinazie, boerenkool en Zwitserse snijbiet zijn voedingskrachten die rijk zijn aan vitamines, mineralen en antioxidanten. Ze kunnen worden gebruikt in salades, smoothies, roervlakken of als basis voor graankommen.
-
Avocado: Avocado is een romig en voedzaam fruit dat rijk is aan gezonde vetten, vezels en vitamines zoals kalium en vitamine E. Het kan worden gesneden en toegevoegd aan broodjes, salades of gepureerd en gebruikt als een verspreiding of dip.
-
Bessen: bessen zoals aardbeien, bosbessen en frambozen zitten vol met antioxidanten, vitamines en vezels. Ze zijn heerlijk vers gegeten of toegevoegd aan smoothies, havermout of yoghurt.
-
Zoete aardappelen: zoete aardappelen zijn een voedingsgroente met voedingsstoffen die veel vitamines, mineralen en vezels bevat. Ze kunnen worden geroosterd, gepureerd of worden gebruikt in soepen, stoofschotels of graankommen.
Plantaardige eiwitten:
-
TOFU: Tofu is gemaakt van sojabonen en is een veelzijdig plantaardig eiwit dat rijk is aan eiwitten, ijzer en calcium. Het kan worden gebakken, gegrild, gebakken of worden gebruikt in soepen en stoofschotels.
-
TEMPEH: Tempeh is een gefermenteerd sojabonenproduct dat veel eiwitten, probiotica en voedingsstoffen zoals ijzer en calcium bevat. Het heeft een nootachtige smaak en stevige textuur, waardoor het ideaal is voor het grillen, bakken of afbrokkelen van gerechten.
-
Seitan: Seitan, ook bekend als tarwe gluten, is een populair plantaardig eiwit gemaakt van tarwe gluten. Het heeft een taaie textuur en kan op verschillende manieren worden gekruid en gekookt
