ਸ਼ੁਨ੍ਹਾਂ-ਅਧਾਰਤ ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਕ

ਹਾਲ ਹੀ ਦੇ ਸਾਲਾਂ ਵਿੱਚ, ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕਾਂ ਦੀ ਪ੍ਰਸਿੱਧੀ ਨੇ ਅੱਗੇ ਕਿਹਾ ਕਿ ਉਹ ਸਿਹਤ, ਨੈਤਿਕ ਅਤੇ ਵਾਤਾਵਰਣ ਦੇ ਕਾਰਨਾਂ ਕਰਕੇ ਸ਼ੁਕਰਗੁਜ਼ਾਰ ਹੋ ਰਹੇ ਹਨ. ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ, ਸੁਆਦੀ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਭੋਜਨ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਵਿਸ਼ਾਲ ਚੀਜ਼ਾਂ ਦੀ ਖੋਜ ਕਰਨ ਅਤੇ ਇਸਦੀ ਵਿਸ਼ਾਲ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਦੀ ਖੋਜ ਕਰਨ ਅਤੇ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਧ ਰਹੀ ਰੁਚੀ ਹੁੰਦੀ ਜਾ ਰਹੀ ਹੈ. ਇਸ ਵਿਆਪਕ ਮਾਰਗ-ਨਿਰਦੇਸ਼ਕ ਵਿੱਚ, ਅਸੀਂ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਤੰਦਾਰਾਂ ਦੀ ਪੜਚੋਲ ਕਰਾਂਗੇ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਫਲ਼ੇਵੀਆਂ ਨੂੰ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਖਮੀਰ ਅਤੇ ਅਕਾਲਾਤਾ ਦੇ ਆਪਣੇ ਪੋਸ਼ਣ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਸਮਝ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਾਂਗੇ ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਲਈ.

ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਸੀਰੀਅਲ:

1. ਕੁਇਨੋਆ: ਕੁਇਨੋਆ ਇਕ ਪਰਭਾਵੀ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਅਨਾਜ ਹੈ ਜੋ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗਲੂਟਨ-ਮੁਕਤ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿਚ ਉੱਚਾ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲਈ ਇਕ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਵਿਕਲਪ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਨੂੰ ਸਲਾਦ, ਸੂਪ ਜਾਂ ਅਨਾਜ ਕਟੋਰੇ ਦੇ ਅਧਾਰ ਵਜੋਂ ਜਾਂ ਵੱਖ ਵੱਖ ਪਕਵਾਨਾਂ ਵਿਚ ਚਾਵਲ ਦੇ ਬਦਲ ਵਜੋਂ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

2. ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ: ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ ਇੱਕ ਪੂਰਾ ਅਨਾਜ ਹੈ ਜੋ ਫਾਈਬਰ, ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਵਿੱਚ ਅਮੀਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਸ਼ੌਨ ਦੇ ਬਿਸਤਰੇ ਲਈ ਇਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਸਟੈਪਲ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਚਾਵਲ ਦੇ ਕਟੋਰੇ ਲਈ ਪਿਲਾਉਣ ਤੋਂ ਪਿਸ਼ਾਬ-ਟ੍ਰਾਈਸ ਦੇ ਇਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਵਿਚ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

3. ਬਾਜਰੇ: ਬਾਜਰੇ ਇਕ ਗਲੂਟਨ-ਫ੍ਰੀ ਪ੍ਰਾਚੀਨ ਅਨਾਜ ਹੈ ਜੋ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿਚ ਉੱਚਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਫਾਸਫੋਰਸ ਵਰਗੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਵਿਚ ਭਰਪੂਰ ਹੈ. ਇਸ ਵਿਚ ਹਲਕੇ, ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਸੁਆਦ ਹੈ ਅਤੇ ਚਾਵਲ ਜਾਂ ਕੁਇਨੋਆ ਲਈ ਵੀ ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪਕਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

4. ਬਿਕਵੀਟ: ਇਸ ਦੇ ਨਾਮ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ, ਬੱਕਵੀਟ ਕਣਕ ਦੀ ਕਿਸਮ ਨਹੀਂ ਹੈ ਅਤੇ ਕੁਦਰਤੀ ਗਲੂਟੇਨ-ਮੁਕਤ ਹੈ. ਇਹ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟਸ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਪੈਨਕੇਕਸ, ਦਲੀਆ ਤੋਂ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਜੋੜ ਜਾਂ ਸਲਾਦ ਨੂੰ.

ਲੇਖਾ:

1. ਛੋਲੇ: ਛੋਲੇ ਨੂੰ ਵੀ ਗਾਰਡਨਜ਼ੋ ਬੀਨਜ਼ ਵਜੋਂ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਕ ਬਹੁਪੱਖੀ ਲਗੀਮ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਜਾਣੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਜੋ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਵਿਚ ਉੱਚ ਹੈ. ਉਹ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਪਕਵਾਨਾਂ ਵਿੱਚ ਵਰਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਦੁਆਰਾ ਕਰੀਆਂ, ਸਲਾਦ ਅਤੇ ਹਮੁਸ ਸਮੇਤ.

2. ਦਾਲ: ਦਾਲਾਂਕ ਇੱਕ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਸੰਘਣੇ ਲੇਲੇ ਵਿੱਚ ਹਨ ਜੋ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਫਾਈਬਰ, ਅਤੇ ਲੋਹੇ ਵਿੱਚ ਉੱਚਾ ਹੈ. ਉਹ ਹਰੇ, ਭੂਰੇ ਅਤੇ ਲਾਲ ਸਮੇਤ ਕਈ ਰੰਗਾਂ ਵਿੱਚ ਆਉਂਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਸੂਪ, ਸਟੂਜ਼ ਅਤੇ ਸਲਾਦ ਵਿੱਚ ਵਰਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ.

3. ਕਾਲੀ ਬੀਨਜ਼: ਕਾਲੇ ਬੀਨਜ਼ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟਸ ਦਾ ਭਰਪੂਰ ਸਰੋਤ ਹਨ. ਉਹ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੈਕਸੀਕਨ ਅਤੇ ਲਾਤੀਨੀ ਅਮਰੀਕੀ ਪਕਵਾਨਾਂ ਵਿਚ, ਕਾਲੀ ਬੀਨ ਟੈਕੋਸ, ਬੈਰਿਟਸ ਅਤੇ ਸੂਪ ਵਰਗੇ ਪਕਵਾਨਾਂ ਵਿਚ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.

4. ਕਿਡਨੀ ਬੀਨਜ਼: ਕਿਡਨੀ ਬੀਨਜ਼ ਇਕ ਬਹੁਪੱਖੀ ਲੇਖਾ ਵਾਲੇ ਹਨ ਜੋ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਆਇਰਨ ਵਰਗੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਵਿਚ ਉੱਚੀ ਹੈ. ਮਿਰਚ, ਬੀਨ ਸਲਾਦ ਅਤੇ ਬੀਨ ਬਰਗਰ ਵਿੱਚ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.

ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਬੀਜ:

1. ਬਦਾਮ: ਬਦਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਿੱਤ, ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਾਲ ਈ.

2. ਚੀ ਬੀਜੋ: ਚੀਆ ਬੀਜ ਛੋਟੇ ਬੀਜ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਫਾਈਬਰ, ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ, ਅਤੇ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟਸ ਨਾਲ ਭਰੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਮੂਥੀਆਂ, ਓਟਮੀਲ ਵਿੱਚ ਜੋੜਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਚੋਏ ਪੁਡਿੰਗ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

3. ਫਲੈਕਸਸੈਡਸ: ਫਲੇਕਸਸ ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ, ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਲਿਗਨਨਜ਼ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੇ ਸਿਹਤ ਲਾਭ ਦਿੱਤੇ ਗਏ ਹਨ. ਉਹ ਜ਼ਮੀਨ, ਨਿਰਵਿਘਨ ਜਾਂ ਓਟਮੀਲ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ, ਨਿਰਵਿਘਨ ਜਾਂ ਓਟਮੀਲ ਵਿੱਚ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ.

4. ਭੰਗ ਦੇ ਬੀਜ: ਭੰਗ ਬੀਜ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਪੂਰਾ ਸਰੋਤ ਹਨ, ਭਾਵ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਸਾਰੇ ਨੌਂ ਜ਼ਰੂਰੀ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਉਹ ਮੈਗਗਾ -3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਅਤੇ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਲੋਹੇ ਵਰਗੇ ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਵਿੱਚ ਵੀ ਅਮੀਰ ਹਨ. ਭੁੱਕੀ ਦੇ ਬੀਜ ਸਲਾਦ, ਦਹੀਂ, ਜਾਂ ਸਮੂਥੀਆਂ ਨੂੰ ਮਿਲਾਉਣ 'ਤੇ ਛਿੜਕਿਆ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ.

ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਫਲ:

1. ਪੱਤੇਦਾਰ ਗ੍ਰੀਨਜ਼: ਪਾਲਕ, ਕਲੇ ਵਰਗੇ ਪੱਤਿਆਂ ਦੇ ਸਾਗ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਵਿਟਾਮਿਨ, ਖਣਿਜਾਂ ਅਤੇ ਐਂਟੀਐਕਸਿਡੈਂਟਸ ਵਰਗੇ ਪੱਤੇਦਾਰ ਬਿਜਲੀ ਹਨ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਲਾਦ, ਸਮੂਥੀਆਂ, ਚੇਤੇ-ਟ੍ਰਾਈਜ, ਜਾਂ ਅਨਾਜ ਕਟੋਰੇ ਦੇ ਅਧਾਰ ਵਜੋਂ ਵਰਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ.

2. ਐਵੋਕਾਡੋ: ਐਬਕਾਡੋ ਇਕ ਕਰੀਮੀ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਫਲ ਹੈ ਜੋ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ, ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਪੋਟਾਸ਼ਿਅਮ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਈ ਵਰਗੇ ਵਿਟਾਮਿਨ, ਸਲਾਦ, ਜਾਂ ਡੁੱਬਣ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵਰਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ.

3. ਬੇਰੀ: ਸਟ੍ਰਾਬੇਰੀ, ਬਲਿ ber ਬੇਰੀ ਅਤੇ ਰਸਬੇਰੀ ਵਰਗੇ ਉਗ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟਸ, ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰੇ ਹੋਏ ਹਨ. ਉਹ ਸੁਆਦੀ ਖਾ ਰਹੇ ਹਨ ਜਾਂ ਨਿਰਵਿਘਨ, ਓਟਮੀਲ, ਜਾਂ ਦਹੀਂ ਨੂੰ ਜੋੜਦੇ ਹਨ.

4. ਮਿੱਠੇ ਆਲੂ: ਮਿੱਠੇ ਆਲੂ ਇੱਕ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਡੰਗਰ-ਸੰਘਣੀ ਰੂਟ ਸਬਜ਼ੀ ਹਨ ਜੋ ਵਿਟਾਮਿਨ, ਖਣਿਜਾਂ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਹੈ. ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਭੁੰਨਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਧੂਪ, ਸਟੂਜ਼, ਜਾਂ ਅਨਾਜ ਕਟੋਰੇ ਵਿੱਚ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ.

ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ:

1. ਟੋਫੂ: ਟੋਫੂ ਸੋਇਆਬੀਨ ਤੋਂ ਬਣਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਅਤੇ ਪੌਦਾ-ਅਧਾਰਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੈ ਜੋ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਆਇਰਨ ਅਤੇ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਲਈ ਅਮੀਰ ਹੈ. ਇਹ ਚੇਤੇ-ਤਲੇ ਹੋਏ, ਗ੍ਰਿਲਡ, ਪਕਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਸੂਪਾਂ ਵਿੱਚ ਵਰਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ.

2. ਸੁਭਾਅ: ਟੈਂਪਥ ਇਕ ਫਰੂਟਡ ਸੋਇਆਬੀਨ ਉਤਪਾਦ ਹੈ ਜੋ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਪ੍ਰੋਬਾਇਓਟਿਕਸ ਅਤੇ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਵਰਗੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਹਨ. ਇਸ ਵਿਚ ਇਕ ਪੌਸ਼ਟ ਦਾ ਸੁਆਦ ਅਤੇ ਪੱਕੇ ਬਣਤਰ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇਸ ਨੂੰ ਗਰਿੱਲਿੰਗ, ਭਾਂਡੇ ਜਾਂ ਪਕਵਾਨਾਂ ਵਿਚ ਸੁੱਟਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

3. ਸੀਟਾਨ: ਸੀਟਾਨ, ਕਣਕ ਦਾ ਗਲੂਟਨ ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਕਣਕ ਦੇ ਗਲੂਟਨ ਤੋਂ ਬਣਿਆ ਪੌਦਾ ਅਧਾਰਤ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੈ. ਇਸ ਵਿਚ ਚਿਉਮ ਟੈਕਸਟ ਹੈ ਅਤੇ ਕਈ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ